Pan 100% integral con semillas | Wholemeal Bread with seeds

El pan es un básico en la mayoría de las casas, y es que ¡no hay nada más rico que una buena rebanada de pan! Esta pan es 100% de harina integral y semillas, no contiene azúcar por lo que es perfecto para consumirlo al desayuno y llenarse de energía.

pan integral

¿Porqué 100% integral? Es importante que el pan sea 100% de harina integral, ya que la harina blanca o refinada se convierte inmediatamente en azúcar y eleva la insulina rápidamente, además al no tener fibra no logra saciarnos y después de unas pocas horas se vuelve a sentir hambre. Esto sucede porque para hacer harina blanca es necesario refinarla quitando todo sus micronutrientes y dejando solamente los hidratos de carbono.

A diferencia de las harinas refinadas, la harina integral posee vitaminas y minerales (Vitamina B y E, hierro, potasio, magnesio y zinc). Además la alta cantidad de fibra ayuda a que los hidratos de carbono sean absorbidos de manera lenta y gradual, esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre controlados, entrega una sensación de saciedad por mucho más tiempo y ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento

pan integral

Ingredientes:

  • 500 gramos de harina integral orgánica.
  • 400 gramos de agua tibia.
  • 7 gramos de levadura orgánica.
  • 10 gramos de sal del himalaya o de mar.
  • 2 cucharadas de semillas de linaza.
  • 2 cucharadas de semillas de girasol.
  • 3 cucharadas de semillas de zapallo.

Método:

  1. En un pocillo grande poner el harina con la sal y revolver.
  2. Hacer un pequeño espacio en el centro y poner la levadura con el agua tibia.
  3. Agregar las semillas.
  4. Revolver todo hasta unir pero sin amasar, tapar con un paño húmedo y dejar reposar por 30 minutos.
  5. Poner harina en el mesón y retirar la masa. Amasar por al menos 10 minutos.
  6. Volver a poner la masa en el pocillo y tapar una vez más con el paño húmedo.
  7. Dejar reposar por 1 hora y media o hasta que duplique su tamaño.
  8. Volver a poner harina en el mesón y sacar la masa una vez más.
  9. Amasar por al menos 10 minutos más y formar un cilindro con la masa.
  10. Aceitar o enmantequillar un molde de pan y poner el cilindro de masa adentro y volver a tapar con el paño húmedo.
  11. Dejar reposar por 1 hora y media o hasta duplicar el tamaño.
  12. Precalentar el horno a 240ºC por al menos 20 minutos, una vez caliente bajar la temperatura a 220ºC y meter el molde al horno.
  13. Hornear por 30-45 minutos o hasta que esté bien dorado.
  14. Retirar y dejar enfriar antes de partir.

DATO: Para que el pan quede más esponjoso, pon en la base del horno una fuente llena de agua, así se generará vapor y este humectará el pan mientras se cocina.


Bread is one of the basics in most of the houses, I think is because there is nothing better than a good slice of bread. This one is a 100% wholemeal and seeds, it doesn’t have any sugar, and that makes it perfect for eat it at breakfast. 

pan integral

Why 100% whole wheat flour? It is very important that the bread, this is because the white or  flour converts into sugar and immediately raises insulin. Also, because it is refined we feel hungry just a couple of hours after you ate it. 

On the other hand, the whole wheat flours contain vitamins and minerals (Vitamin B and E, iron, potassium, magnesium and zinc). They also contain a high amount of fibre that helps the body to absorb the carbs slowly and gradually, this helps  your body to maintain your blood sugar levels stable, feel full for longer and prevent and treat constipation. 

Ingredients:

  • 500 grammes of organic whole wheat flour. 
  • 400 grammes of tepid water. 
  • 7 grammes of organic yeast. 
  • 10 grammes of Himalayan salt.
  • 2 tbsp of flaxseeds.
  • 2 tbsp of sunflower seeds. 
  • 3 tbsp of pumpkin seeds. 

Method:

  1. In a big bowl, place the flour and the salt and stir. 
  2. Add the seeds. 
  3. Make a little hole in the middle and put the yeast and the tepid water and stir well until combined without kneading. Let it set for 30 minutes with a wet tea towel on top. 
  4. Sprinkle some flour on the table and take out the dough and knead for at least 10 minutes. 
  5. Make a ball with the dough and place it again into the bowl with the wet tea towel. Let it rest for an hour or until it double the size.  
  6. Sprinkle some flour on the table again and take out the dough and knead for another 10 minutes. Make a cylinder with the dough and place it in a loaf mould with the wet tea towel on top. 
  7. Let the dough rest for another 1 hour or until double the size. 
  8. Preheat the oven at 240ºC for at least 20 minutes, once the oven is hot low the temperature to 220ºC.
  9. Place the bread into the oven for 30-45 minutes or until golden.
  10. Take it out and let it cool down before cutting it.  

TIP: For having a fluffy and spongy loaf place in the bottom of the oven a bowl with water, this will steam the oven and will moisturize the loaf. 

contact: jiiva@jiiva.cl

4 Replies to “Pan 100% integral con semillas | Wholemeal Bread with seeds”

  1. hola! qué harina usas para este pan?

  2. Maria Jose Cedeno says:

    Quieres saber la marca? Busca cualquiera 100% integral que sea prensada en piedra, ojalá con un alto contenido de proteína (entre el 12-16%)

  3. Carola Cancino says:

    Lo hice y quedo perfecto!!! Yo voy en el tercer día y sigue rico!. Súper receta. Muchas gracias

  4. Maria Jose Cedeno says:

    Me alegro muchísimo!!! disfrútalo 🙂

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