¿Cómo leer el etiquetado nutricional y los ingredientes?

Hace mucho tiempo que había querido subirles este post y no me había dado el tiempo de hacerlo, pero el otro día que subí un par de ejemplos de “alimentos” que parecen ser saludables en el supermercado pero no lo son, vi tanto interés que bueno, me lancé a redactarles una guía para poder leer el etiquetado nutricional y los ingredientes, para así poder identificar la calidad de los productos procesados que consumimos. 

Lo primero a considerar es tratar de llevar una alimentación que sea entre un 85% – 90% natural, es decir sin empaques ni etiquetas. Al escoger un producto procesado del mercado, lo más importante es leer la información nutricional completa y los ingredientes.

Para poder tener un parámetro de comparación y análisis lo mejor es fijarse en la columna de los 100 gr.

  • Las calorías (energía) son subjetivas, ya que dependen del producto que vayas a consumir, pero hay que intentar que los productos procesados tengan máximo 250 calorías cada 100 gr.
  • El sodio es muy importante, ya que cada gramo de sodio retiene 5 veces su peso en agua, esto produce retención de líquidos, aumenta la presión arterial, de sensación de hinchazón y acentúa celulitis. Intentar que el producto tenga máximo 150 – 200 mg de sodio cada 100 gr.
  • Las grasas también son un indicador importante, si bien las grasas son un macronutriente fundamental para nuestra salud, hay que tener cuidado con las grasas saturadas y las grasas trans (aceites hidrogenados). Las grasas saturadas (a excepción del aceite de coco) y las grasas trans (las grasas trans son creadas por el ser humano, se hidrogenan las grasas para convertirlas en una sustancia más solida y así durar más en los estantes) bloquean tu metabolismo y disminuyen la capacidad de tu cuerpo de quemar grasas. Las grasas buenas como el omega 3, las grasas monoinsaturadas y en bajas dosis las grasas poliinsaturadas, ayudan a acelerar metabolismo, quemar más grasa, reducir inflamación y proteger nuestro cerebro (compuesto en un 60% por grasas). Para los productos procesados hay que intentar que este no supere los 17.5gr de grasas totales cada 100gr y que las grasas saturadas sean menores a 5gr cada 100 gr.
  • Las proteínas ayudan a que la digestión del producto sea más lenta, acelera el metabolismo y ayuda a controlar mejor el apetito, además ayuda a aumentar musculatura.
  • Los hidratos de carbono están divididos en 3. El azúcar que deberá ser idealemnte menor a 5 gr. cada 100 gr. (máximo 10 gr cada 100gr). La fibra que es fundamental, ya que ayuda a sentir saciedad por más tiempo y ayuda a que el azúcar entre de manera paulatina en la sangre y eso dará energía sostenida por más tiempo, por lo que es ideal que el contenido de bra sea alto, con un mínimo de 3gr. por cada 100 gr. Los polialcoholes no siempre son mencionados en las etiquetas, estos no elevan tanto el azúcar en sangre (se los conoce como maltitol, xilitol, eritritol, sorbitol) pero tampoco traen ningún beneficio para nuestro organismo y a veces generan molestias estomacales, hay que procurar que no sean más de 10 gr. por cada 100 gr.

Otra cosa importante a considerar es que los ingredientes por ley están ordenados por peso, es decir desde lo que más tiene el producto a lo que menos tiene.

Para que la elección del producto sea buena, se debe evitar que contenga: harina blanca (también llamada harina fortificada, harina de arroz blanca, harina de trigo), azúcar (también llamada: jugo de caña, miel de caña, miel de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar morena, azúcar rubia, azúcar de caña orgánica, dextrosa, fructosa, sacarosa, concentrados de jugos de frutas, glucosa, miel, azúcar invertida, maltosa, miel de malta, sucrosa, maltodextrina), y grasas trans (aceites y grasas hidrogenadas).

Por último, ¿sabes qué significa que un producto sea light? Solamente quiere decir que tiene un 30% menos de calorías que la versión original, la mayoría de las veces lo que hacen es disminuir la grasa (9 calorías por cada gramo) y aumentar la cantidad de azúcar (4 calorías cada 1 gramo), así logran un producto con menos calorías, pero no por eso más sano.

Será importante entonces no solo mirar la tabla nutricional, si no también fijarse en los ingredientes, siempre digo que es fundamental que los puedas reconocer (si tiene palabras raras e impronunciables mejor aléjate de ese producto) e intentar que el producto tenga como máximo 5 ingredientes.


*Fuente: Diplomado “Nutrition for everyday living” en CNM LONDON. 

*Fotografía tomada de: https://www.backstagemagazine.com.uy/?p=37587